Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

Ако решите да помпат задните части у дома, ще се възползват от информация за характеристиките на структурата на седалищните мускули. Има само три: голям (отговорен за обема и формата), средни и малки. Ако вземем предвид функцията на тези мускули, упражненията, които сте извършили, ще бъдат най-ефективни. По този начин, колкото повече мускулна работа по време на движение крак назад, това е за удължаване на крака от коляното до таза. По време на прибиране на тазобедрената линия на тялото се използват средни и малки мускули.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

С цел да се даде на мускулите в размер на упражнение трябва да се извършва с добро снабдяване с енергия, максимално тегло и малък брой повторения. Например, ако си мислиш за това как да се помпа задните части бързо, ще трябва да изпълняват всяко упражнение в продължение на три групи от дванадесет повторения.

, препоръчани упражнения

За да помпат задните части, е необходимо за изпълнение на различни упражнения. Това може да бъде напади, клекове, натиснете симулатор крака, таза се издига на максимална амплитуда, краката разреждане в седнало положение, тяхното оттегляне от стоящо положение или тяга мряна. упражнение техника трябва да бъде вярна. Тази точка е изключително важно. Освен това, тя трябва да следи положението на тялото по време на тренировка: правилна стойка, тоест на гърба трябва да се прави, леко напрегнати натиснете леко свити стави и гладка (без смотаняци) изпълнение на упражненията. Всичко това премахва възможността от нараняване и позволява най-ефективно използване на правилните мускули.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

Използвайте клякам за седалищните мускули

Най-лесният начин за напомпване на задните части у дома с помощта на коремни преси. Колко полезна упражнения от този вид? Работата е там, че по време на клека са включени в работата на тези мускули, които не са активирани при ходене или тичане. Техник извършване на коремни преси на много, но има някои правила, които важат за всеки от видовете, в този случай те трябва да се спазват, за да не навреди на здравето ви. На първо място, трябва да се контролира позата си - назад трябва да се прави. Токчета не могат да бъдат отделени от пода, дишането трябва да е гладка, не задържа дъха си.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

, както и помпа седалището клякам

Комплекс старт обучение с най-доброто от класическите коремни преси, които ще се подготвят на седалищните мускули, за по-нататъшно стрес. Те се извършват от изправено положение, краката леко разтворени, ръцете са до тялото ви. Клек трябва да вдишвам прибрано басейн, докато коленете не образуват прав ъгъл. Ние издишайте и се върнете в изходна позиция. Ако имате проблеми с коляното, а след това най-добре е да се вземе чести, но плитки клякам.

обяснения клякам

1. клекове "плие"

Ако искате да знаете как да се помпа задните части бързо, опитайте тази прекрасна упражнения. Извършване на клека са необходими с краката раздалечени и пръсти, обърнати навън. Ръцете са на колана. Освен това, техниката е същата, както в класическия клек. Такива упражнения, в допълнение към седалищните мускули позволяват отлична работа през вътрешната част на бедрата. Ако "плие" не се препоръчва прекалено дълбоко клек и се издигне с прави колене, те трябва да са леко свити.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

2. Squat "пистолет"

За това упражнение трябва да се пристъпи само когато искате да заредите увеличение. Това означава, че не е подходяща за начинаещи. Клек нужда на един крак, а вторият трябва да се наведе в коляното. При изпълнение на клекове, тя се изправи. Наблюдавайте поза - назад трябва да се прави. Оставя се да се държа ръката на стола за баланс.

3. Squats с тежести

В идеалния случай, вие не трябва да мисля за това как да се изгради бедрата момиче сам у дома си. Този вид обучение е по-добре и по-безопасно да се извърши във фитнеса с инструктор, за да се избегнат повреди и наранявания. Но по принцип, можете да направите тези упражнения у дома, но много внимателно и с минимално тегло. Използването на, например, гири, не бара. Заслужава да се отбележи, че в клек с гири товар се увеличава не само в седалищните мускули, но също така и върху бедрата и пищялите.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

Преди клек за напомпване на задните части, да се помни, препоръките за броя на повторенията и подходи. По принцип, продължителността и интензивността на обучение зависи от физическата форма на лицето, но в хода на работа е необходимо постепенно да се увеличава натоварването. Да речем, че се започне с 40-50 клекове без тежести или 15-20 - с товара. Такъв брой повторения може да се извърши в продължение на няколко подхода.

Махи за изработване на седалищните мускули

Усилете задните части в дома, можете да и с помощта на ефективни упражнения, като рита краката си. В изпълнението им може да се подобри контурите на седалищните мускули и да им даде атрактивна форма на облекчение. Махи може да се извърши от изправено положение. За да направите това, се изправи прав и да направим един крак първо люлки напред, настрани и назад, тогава ще трябва да се промени на темпото. Препоръчителна да се започне с 15-20 повторения за всеки крак.

Можете да направите упражнение в коляното лакът позиция, това е, което трябва да се изправи на колене и лакти на пода. Краката трябва да се обърне на 10-15 пъти, така че те са били в люлката с опакото на права линия. Изпълнявайте тези упражнения не трябва да се бърза. И в двата варианта не стане твърде висока, за да се повиши на краката. Важно е да усетите напрежение в седалищните мускули и бедрата.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

йога за задните части и бедрата проучване

Ако искате да знаете как да се помпа на краката и задните части, се занимава с йога, в тази техника, разработена няколко комплекта за ефективно подобряване на тези части на тялото си. Основното нещо - не забравяйте, един от най-важните принципи на йога - всички упражнения трябва да се извършват бавно, контролиране на дишането. Ако се чувствате дискомфорт в мускулите, по-добре е да отложите това упражнение за подобряване на разтягане и общото физическо състояние.

Ефективни упражнения за увеличаване на хълбоците

Ако се интересувате от това как да се изгради бедрата момиче като същевременно увеличава обема си, след което ще бъде полезно за следващите упражнения. По принцип, за да се увеличи glute упражнения може да се използва, както е описано по-горе: са в сила за тази цел и клякам и ритници златистата и центрове по йога, но има и други, също толкова ефективна тренировка за случая:

1. Упражнение "Разходка"

Седнете на пода с изпънати напред крака, така че да се чувствате комфортно, за да бъде в тази позиция. И започнете бавно вземане на нещо като "малки стъпки", задните части, се движат по пода, се помага с бедрата си. На първо място, върви напред, а след това обратно. Правейки това просто упражнение ще ви даде увеличение на обема на задните части не е по-лошо от дълбоките клекове.

2. Упражнение "Ходене на стената"

За да изпълните това упражнение, което трябва да лежи по гръб, краката сгънати на 90 градуса и да ги притиска до стената. След това започват да се предприемат стъпки нагоре и надолу по стената, напрежение и по този начин повишаване на задните части.

3. стъпки

Разбира се, много бих искал да знам как да се помпа задните части в продължение на седмица, но хубави и стегнатите мускули - това е резултат от продължителни тренировки. Въпреки упражнение може да бъде най-основните. Например, повишаването на стъпките, които биха могли да бъдат по-лесно? Но в същото време стъпки трябва да бъде определена височина, за да се включат правилните мускули. За да направите това, то е възможно да се използва височина стол 40-50 см. За да се усложнят упражнението, трябва да се вземат гира във вашите ръце.

Усилете задните части у дома. Как да се изгради бедрата седмица

за затегнати бедрата упражнения

Това упражнение помага за напомпване на задните части като у дома си. Така че, легнете по гръб, краката свити в коленете и сложи ръце под задните части. Тогава се повиши леген нагоре в рамките на възможното. Моля, обърнете внимание, че с това увеличение трябва да разтегнете мускулите, като ги притискате сила в срок. Ако това упражнение за вас твърде проста, тя може да бъде сложно, чрез добавяне на забавяне на таза на върха за няколко секунди и развъждане намаляване на обиколка. Следвайте го нагоре, докато почувствате ясно забележимо напрежение в мускулите.

Упражняване на еластичност хълбоците

За да направите това упражнение, което трябва да се кача на колене и длани, за да се опре на пода. Един коляното, трябва да се постави на пода, на реванша се изправи и вдигна хоризонтално. Трябва да се помни, че чорапът е да погледнете на пода. Сега долната част на крака си, така че да не се докосват пода, това означава, че винаги трябва да бъде спряно. На следващо място, направете същото упражнение, но на другия крак. Като няколко повторения с краката прави, се придвижите към следващия вариант на това упражнение - с краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Първи крак върху теглото на дясно след това завой нагоре и петата в състояние да го движи нагоре и надолу. Заслужава да се отбележи, че на крака трябва да бъде ясно определена, и не излизаш във всички посоки.

Трудно е да се каже за колко можете да помпат задните части, тъй като този въпрос зависи от много фактори: редовни физически упражнения, стрес, възрастта и общото физическо фитнес. Но фактът, че в резултат на прилагането на предложените упражнения ще бъде, тя е уникална. Основното нещо - да се придържат към правилната техника на тяхното изпълнение и да не е мързелив.

атаки укрепване свещеници

Станете гладка, ръцете са на кръста, краката рамото ширината на раменете. Ако държите гири, те могат да си страни. След това, което правим стъпка (скок) с двата крака напред, така че коляното е под прав ъгъл. Реваншът в този момент трябва да се намали до пода, доколкото е възможно. Ние се върнете в изходна позиция и повторете същото на другия крак.

За колко можете да помпат задните части

Ако сте решени да предназначението им за напомпване на задните части, което ги прави издръжливи или може да бъде повече обемист, е необходимо да се справят с редовно и толкова дълго, колкото е възможно. В този ред трябва да бъде в съответствие с режима. Например, за да се занимават с два-три пъти седмично, с почивка от няколко дни, за да се възстанови. Освен това, тя трябва да избере най-подходящия за вас комплекс обучение, като се фокусира върху конкретни мускулни групи. И се опитва да се научите как да се помпа задните части в продължение на седмица, не забравяйте за ползите от комбинацията на властта и функционално обучение с кардио. Освен това, тя е полезна не само за да се постигнат желаните резултати, но като цяло за вашето здраве. С този подход към заетостта се развива издръжливост, сила, мощ и гъвкавост.

Свързани статии