Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

Еластична и стегнатите бедра - мечтата на всяко момиче. Това е само тази част от женското тяло често е най-проблемните. Изглежда, че е привлекателна фигура и наднорменото тегло не е, и задните части все още искат да се прецизира. В допълнение, когато тялото започва да получат допълнителна тежест, първото нещо, те са депозирани точно на най-меките части на тялото. Поради това, статията за това как да създадете красиви задни части с помощта на обучение, ще бъде от особено значение за женската половина от населението. Да започваме.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

По-леност повече усилия

Тези представителки на нежния пол, които си мислят, че можете да направите перфектни задните части, само за коригиране на вашата диета, са погрешни. Диетите помагат за отстраняване на излишната мазнина, но те не влияят за затягане на мускулите. За постигане на оптимални резултати, интегриран подход за формирането на контурите на тялото. Това означава, че най-добре е да комбинирате диета с редовни тренировки във фитнес залата или у дома. Въпреки това, не напълно отказват да се хранят - храна трябва да бъде накъсана (5-6 пъти на ден в малки дози), но тя е пълна и разнообразна.

Що се отнася до обучението, те трябва да посетят с строга закономерност. Направете упражненията за красиви задните части трябва да са най-малко три пъти седмично. Въпреки това е важно да се разбере, че твърде често сесии в салона няма да даде желания резултат. За да се засили растежа на седалищните мускули, трябва да се паузи между тренировките с тежести за най-малко един ден - като през това време е налице възстановяване на повредени влакна.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

Препоръчва пропорции: да се стремят?

С правилно избран Упражнение е напълно възможно да се превърне в истински създател на фигурата. Премахване над телесните мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса, където тя не е твърде развита, е възможно да се образуват желаните облекчение задните части. За да направи по-лесно да се идентифицират една цел, е необходимо да се изчисли съотношението са оптимално подходящи за вашия тип тяло. Това може да стане с помощта на специална формула.

Смята се, че идеалната жена трябва да е тясна талия и издут красиви задни части. Въпреки това, има някои обеми, при които е необходимо да се коригира. Придвижване по-добре на признатите пропорции. Идеалната форма трябва да изглежда така :. Ако размера на талията, разделено на обема на бедрата, в резултат на коефициента трябва да бъде не повече от 0, 85. В този случай, максималният размер на първата стойност - 75 cm Талия надвишава тази цифра, на необходимостта да се изчисти с наднормено тегло , Експерти твърдят, че такива обеми могат дори да бъдат вредни за здравето.

Друг вариант за изчисляване на пропорциите на фигурите - разликата между обиколката на бедрата и талията. Обучението трябва да бъде насочено към факта, че тя е била 35 см или повече. Колкото по-голяма разликата между получените стойности, толкова по-красиви задните части затегнати се открояват на фона на тънка талия.

Получаване на обучения

Първо трябва да се разработи комплекс от упражнения, насочени към развитието на мускулите. Основната тежест трябва да падне върху бедрата и задните части, както и долната част на гърба. Най-добре е да се обърнете за помощ към треньора на спортна зала, която имате намерение да присъстват. Той ще бъде в състояние да компетентно разпределение на натоварването, необходимо за производството на конкретен резултат. В допълнение, в подготовката на програмата за обучение треньор ще се фокусира именно върху функциите на тялото си, а не общи препоръки. Основните сложни спортни дейности трябва да се състоят от клекове, асансьори таза, както и връзките с гири. Важно е да се разбере, че няма универсално упражнение. Само в резултат на комплекс обучение може да получите най-красивите бедрата и задните части. Те предоставят разнообразни ефекти върху мускулите и допринасят за бързото им развитие. Не по-малко важен е фактът, че висококачествените спортната тренировка като разнообразие. Това означава, че за формирането на задните части трябва да изберете най-различни силова тренировка с различни нива на натоварване и броя на повторенията.

Професионални фитнес инструктори твърдят, че упражнение е най-добре на сутринта. По това време, тялото е в състояние да издържат на по-големи натоварвания, отколкото в периода на вечер. Яжте храна не се препоръчва по-късно от 1 час преди тренировка.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

, за да започнете на уроците: загрявка

Преди да започнете да правите упражненията за красиви задните части, е необходимо да се подготвят мускулите за товара и да ги претопляне. Затова важна стъпка встъпителна тренировка е топло.

Притоплете седалищните мускули могат да бъдат както следва: необходимо е да се постави на ширината на раменете крака, изправете гърба си. Ръцете трябва да бъдат по този начин пропускат покрай тялото. След това бавно дълбоко дъх. В същото време тя трябва да започне да се повиши ръцете си през стените нагоре. Трябва да се внимава, така че в крайна позиция на четката не се допират. Заедно с движението на ръцете краката синхронно отглеждани в скок. Коленете не трябва да се огъват. По време на скока, което трябва да се чувстват напрежение на мускулите, които оформят красиви задни части. На издишване, тялото е на противоположната позиция: ръце падат на краката да се съберат. Най-трудната действия при упражняване - дръжте краката заедно след скок. Вие трябва да направите 10 повторения се стоплят, а след това можете да преминете към основната тренировка.

Повишаването на таза на позиция легнало

Това упражнение е идеален за тези, които са решили да се помпа седалищните мускули в дома. За нейното изпълнение е необходимо само да легна на постелка на пода за спортни дейности. По-долу е да лежи по гръб, огъване двете колена. Ръцете могат да бъдат поставени под главата си. Един от краката трябва да се постави на друг, така че глезена е твърдо фиксирана на коляното. След това можете да продължите да изпълняват упражнения за стройни бедра. Тазът трябва да бъдат повдигнати бавно до такова положение, че огънатата част на крака, което представлява акцентът, формира ъгъл от 90 ° до пода. По време на изпълнението на обратно упражнения трябва да се прави. След повдигането е необходимо да се забави тялото в това положение за няколко секунди и след това отново да падне на тепиха.

Ако искате да получите по-ясно изразен товар, най-добре е да се изправите един крак, повдигане с няколко сантиметра от пода. Трябва да извършват ъпгрейд, тъй като на тази ситуация. Това означава, че по време на упражнението таза не може да бъде напълно намалиха на пода. Ups се извършват в 6 групи от 30 пъти. Важно е да се редуват на товара да се бедрените мускули. Ето защо, всеки нов подход е необходимо да се промени крак от дясно на ляво и обратно.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

Squat гира

За начинаещи, които искат да намерят красиви задни части, клекнал с претеглянето може да е твърде сложна. Така за първи път трябва да се опита да се ангажират с и без тях. Ако мускулите се използват за редовни натоварване, упражняването се извършва с помощта на гири с оптимално тегло за вас. В дома, като тегловен агент могат да служат пластмасови бутилки вода в обем от 1-2 литра. Крака трябва да се поставят на ширината на раменете и ръцете си с гири дърпат успоредни на пода. Клек е необходимо, така че на гърба остава плоска. Има два начина за извършване на тази дейност. Първият от тях е свързан с пълен клек, където задните части докосват глезена. Вторият вариант е по-трудно, защото е много тежки мускули. Трябва да поставите краката леко по-широки от нивото на раменете и да извършват частични клекове. За красиви задните части на такъв метод е по-ефективна. Тя ви позволява да донесе на мускулите в тонус след седмица на редовните занимания.

Броят на повторенията зависи от вашето ниво на обучение. Минималният брой коремни преси, които трябва да се извършат в едно преминаване - 15. Разбира се, с течение на времето, тази стойност трябва да се увеличи.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

тяга

Друга дейност, която се извършва с гири - така наречените класически тяга. Той е незаменим за тези, които искат да създадат красиви задни части. Как да се изгради мускул по начин, че не е трудно да се разбере, но тя е много по-трудно да го възпроизведат на практика. Тяга позволява да се използват няколко мускулни групи, като по този начин осигурява по-широка натоварване власт.

Правилната позиция за упражняване е както следва: на краката са свързани помежду си, коленете леко свити, обратно изви колкото е възможно повече, задните части изтласкани назад. Ако всичко е направено правилно, в предната част на тялото трябва да се леко наклонена напред. Началник в никакъв случай не трябва да губим - поглед трябва да бъдат насочени право напред. Ръце с гири се понижи, перпендикулярна на пода. В изходна позиция трябва да се чувства силно напрежение на мускулите. Когато се прави това упражнение в продължение на стройните бедра трябва да вдигат ръце напред и нагоре, и след това да ги намалите. Гири ще увеличат натоварването, като по този начин се гарантира влияние върху голяма част от мускулите. В резултат на тяга укрепва бедрата, гърба, бедрата и корема. По време на една обучение, необходими за изпълнение на 3-4 серии по 15 повторения.

упражнения атаки

С помощта на такива товари не само може да засили седалищните мускули, но също така и от вътрешната страна на бедрото. За да се засили влиянието на атаките на мощност също така се препоръчва да се направи с тежестта на оптимално тегло. Упражненията трябва да започне да се изпълнява от изправено положение. Това отнема една крачка напред, а ширината зависи от натоварването на мускулите. Колкото по-голяма от разстоянието между краката, толкова по-голям ще бъде ефектът от упражнението. За стройните бедра важно да се следи за правилното изпълнение на хвърляне напред. Предния крайник трябва да бъде сгъната и образуват прав ъгъл. Това води до отчитане на максималното натоварване. Обратно крак също трябва да се наведе до 90 ° случай, така че е необходимо да се уверите, че коляното не докосва пода. Ръцете трябва да бъдат пропуснати по тялото, и обратно до ниво. Становище трябва да бъдат изпратени напред. за няколко секунди в тази позиция, следван от увеличение в изходна позиция Можете да остане. Следващата нападението е извършено чрез промяна на крак, който ще се запази на товара.

Красива форма на задните части е осигурен, ако го направите най-малко 8 серии за упражнение сесия. Основното нещо - не забравяйте да редуващи се крака. В един подход, можете да направите до 12 изстрела.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

Mahi крака

За това упражнение не изисква допълнително оборудване, така че да може лесно да бъде включена в програмата за обучение в домашни условия. Тези класове са обучени мускулите на седалището, и укрепване на вътрешната част на бедрата. За да започнете упражнението, е необходимо да се намери някаква подкрепа. Като такава, тя може да бъде един стол или перваза на прозореца. Тя трябва да вземе изходна позиция, така че торсът е разположен странично спрямо статива. След това можете да започнете да се повиши крайната крак встрани, без огъване на коляното. По-голямата амплитуда на люлките, толкова по-голям ще бъде натоварването, което означава, че можете да получите красиви задни части по-бързо. Как да се изгради мускул по начин, то е лесно да се разбере - упражняване е много проста за извършване и осигурява лесен, дори и за начинаещи. Подобна удар краката им може да се направи, е изправена пред подкрепата. В този случай, седалищен мускул максимус получава голямо натоварване, така че обучението е много ефективна. Ръцете трябва да разчитат на този обект, а след това на люлките единия крак встрани. Условия за упражнение са същите като в предишния метод. Единствената разлика - позицията на тялото по отношение на подкрепата.

Махи крака позволяват помпени красиви крака и задните части. Упражнения трябва да се правят редовно, за предпочитане след силова тренировка с гири. Оптимално да направи най-малко 20 крачки всеки крак.

Аеробни упражнения

Завършване на обучението на седалищните мускули може да бъде просто и все пак много ефективна тренировка. За изпълнението му се наложи да се изправи на четири крака, като се уверите, че на гърба е прав. По-долу е да се вдигне един крак, като оставя го наведе на коляното. Движението трябва да бъде поне малко по-бутане, засягащи основните мускули на хълбоците. Foot трябва да се държи успоредно на пода, дърпа чорап се изисква. След това кракът се спуска към първоначалната си позиция. Упражнение е чудесно за дами, които търсят информация за това как да се направи красиви задни части, без да посещавате фитнес залата.

По време на обучението, можете да вземете крака не само, но също и малко по-встрани. Този малък трик ще ви помогне да се засили въздействието върху хълбока, както и помпа на предната част на бедрото. Извършване упражнение може да бъде 3 или повече подходи. Броят на повторенията трябва да се коригира в зависимост от това, което предлага. Като цяло, за да се получи значително резултат изисква от краката 25 до 50 на всеки клас на емисиите.

Как да се изгради красиви задни части? Упражнения за бедрата

А систематичен подход към обучението на спорта осигурява най-бързото постигане на желания резултат. В рамките на няколко месеца редовни упражнения, всяко момиче може да получи подходящи и красиви задни части. Снимките са направени преди началото на обучение ще ви помогне да видите резултатите от упражнението и да намерят стимул и желание - да се справят успешно със задачата.

Свързани статии