Обучители у дома. Техника упражнения

Упражнения за мускулите на гърба, има много. Един от най-популярните е тяга, която е направена като щангисти и културисти. Причината, поради която се предпочита спортисти - това е ниско напрежение, различен от мускулите на гърба.

Но това се прави най-вече или млади спортисти или професионални спортисти. Други отбягват и дори изхвърлени от обучението или правите с много малки тежести. Защо така?

С преразтягане може да засили гърба безопасно, без да рискуват да наруши гръбнака му

Поради това упражнение (тяга) е много опасно. Да, въпреки всичките си предимства, смъквам обратно доста лесно. Винаги можете да го направите, с един контузен за цял живот.

Отлично безопасна алтернатива, която ви позволява да изпомпва надлъжните мускули на гърба и укрепване на долната част на гърба - това упражнение преразтягане. Поради простотата на изпълнението му могат да направят хора от всяка възраст. В същото време се нараниш достатъчно силно.

Чудесен начин да се грижи за здравето на обратно

Много хора смятат, че това упражнение не е в състояние да използва гърба му като тяга, и да ги игнорирате. От една страна, те са прави - само основната идея е в състояние да използва 90% от всички мускули на тялото, което води до голям производство на тестостерон, който стимулира бързото възстановяване и мускулен растеж.

Но не всеки има за цел да се превърне в огромен Хълк. Много просто искате да имате красива стройна фигура и да бъдат здрави. За това ще бъде достатъчно, за такива упражнения като преразтягане (като у дома си, за да се занимават с много проста). Ако се чувствате много енергия, ние можем да го изпълни с палачинки или допълнителни тежести, което ще даде на ефективността на вашата тренировка.

трябва добра тренировка

Преразтягане, у дома или в стаята - не е от значение, както и на всяко упражнение изисква предварителна добра тренировка. В противен случай, можете да получите напрежение или други наранявания.

Обучители у дома. Техника упражнения

Като подготовка, можете да използвате различни версии на клатушка и обрати, които се извършват състояние: напред - назад, наляво - надясно. Трябва да се затопли долната част на гърба и ще усетите топлината в областта на тялото.

разтягане правилното изпълнение

Класически изпълнение е както следва:

  • Поставете на пода корема надолу. Разгънете и изправете ръцете си пред него, така че те лежаха на пода, с дланите надолу. Освен това, в същото време вдигнете ръцете и краката до максималната височина за вас, като по този начин пещерно дело в гърба.
  • В пикова точка, когато максималната хлътването в гърба, остане в това положение в продължение на 2-3 секунди и бавно се понижава отново. Упражнението е доста лесно, така че се опитайте да направите най-малко 50 повторения. 3-4 подходи биха били достатъчни, за да се получи добра тренировка мускулите.

"Супермен"

Преразтягане в дома може да се направи не само в класическия вариант. Той е популярен вариант, който се нарича "Супермен".

Стартовата позиция е същата, както в предишното упражнение. Но за разлика от динамичните движения от този тип включва преразтягане статична мускулна треска.

Обучители у дома. Техника упражнения

Напълно изправете краката и ръцете си, и да ги вдигне на разстояние 15-20 см от пода, след като се огъва назад. Тази позиция трябва да бъде фиксиран максимален размер от време. Обикновено това е 2-3 минути, а след това не можех да си крайници започват да падат.

Преразтягане в дома извършва по такъв начин, ще се развива мускулната издръжливост и ще помогне за по-нататъшно укрепване на мускулната система в областта на таза. Препоръчва се също така да се извърши подобна операция за предотвратяване на различни заболявания на гръбначния стълб.

функционираща Техника

Може би преразтягане (техника на които се приемат в тази статия) е една от малкото упражнения, които могат да бъдат направени по много различни начини. Помислете за опциите.

Един отличен начин да се ангажира долната част на гърба е обратнопропорционална преразтягане.

За да го изпълни в домашни условия, трябва да се подготви един стол или табуретка и я постави пред него. Легнете в предната част на стол в стомаха и хванете крака. Ръцете могат да бъдат отстранени или или да са в свито положение.

На следващо място, повдигнете двата крака до максималната височина. Дръжте ги в това положение за 1-2 секунди и бавно по-надолу. Извършване като 30-40 пъти и направи няколко подхода.

Обратните Hyper голяма помощ за справяне с различни проблеми и болки в гърба. Необходимо е да се извърши внимателно, без бързане. Не забравяйте, че на гърба трябва да бъдат защитени, и е невъзможно да се залюлее чрез болката. Ако имате проблеми с гърба, след всяка тренировка трябва да се прилага медикаментозни мехлеми за успокояване на нервите и да се отпуснат мускулите.

Обучители у дома. Техника упражнения

имат противоположна обърната разтягане изпълнение. За да го изпълни, е необходимо да се стяга нещо. Ако тренирате у дома, можете да помолите партньора си да седне точно в краката му.

Не забравяйте да се огъват обратно

При това положение, поставете ръце зад главата си и се опитайте да повдигнете тялото на възможно най-високо, опитвайки се колкото е възможно повече да се навежда назад. В точка пауза върхово напрежение в продължение на няколко секунди - и можете да падне обратно на пода.

Ако можете да си по едно време да се направи повече от 50 повторения, дръжте ръцете зад главата си и протегна пред него в следващия подход - това ще увеличи тежестта, и тя става по-трудно. Достатъчно е да се 3-4 подходи.

Обучители у дома. Техника упражнения

Някога просто разтягане? Симулатор в помощ

Когато нормалното упражняване ви липсват, лесно можете да направите повече от 100 повторения, че е време да се премине към нарастване на товара. Това може да стане с помощта на специален фитнес уреди, които в големи количества на пазара на спортни стоки.

Обучители у дома. Техника упражнения

на някои наименования в този симулатор не е, но в залите на общата фраза "Роман стола". И тъй като не докосвате пода на горната част на тялото, може да отнеме доста значително усложнение.

Извършване на сравнително проста и подобна на предишната версия на упражненията за разтягане. Симулаторът ви позволява удобно да заключите краката. Освен това е необходимо да се извърши торса движение надолу, след това нагоре. Натоварва може да се използва като палачинка от бара. Сложете го на гърба или натискането на гърдите.

Обучители у дома. Техника упражнения

Желателно е, разбира се, не се извършва свое собствено и с партньор. Дори да се почувствате силата, а след това след определен брой повторения на техните собствени, за да се освободят от палачинката е доста трудно.

И не забравяйте, че трябва да се упражнява редовно, в противен случай предимствата на обучение няма да бъдат достатъчни. Извършване на преразтягане на дома може да бъде 2-3 пъти в седмицата. След тренировка, трябва да имат добра почивка, и не се препоръчва да се зареди на гърба, тъй като мускулите се уморяват, и товарът ще отнеме на гръбначния стълб.

Свързани статии