Обучители у дома. Техника упражнения

Упражнения за мускулите на гърба, има много. Един от най-популярните е тяга, която е направена като щангисти и културисти. Причината, поради която се предпочита спортисти - това е ниско напрежение, различен от мускулите на гърба.

Но това се прави най-вече или млади спортисти или професионални спортисти. Други отбягват и дори изхвърлени от обучението или правите с много малки тежести. Защо така?

С преразтягане може да засили гърба безопасно, без да рискуват да наруши гръбнака му

Поради това упражнение (тяга) е много опасно. Да, въпреки всичките си предимства, смъквам обратно доста лесно. Винаги можете да го направите, с един контузен за цял живот.

Отлично безопасна алтернатива, която ви позволява да изпомпва надлъжните мускули на гърба и укрепване на долната част на гърба - това упражнение преразтягане. Поради простотата на изпълнението му могат да направят хора от всяка възраст. В същото време се нараниш достатъчно силно.

Чудесен начин да се грижи за здравето на обратно

Много хора смятат, че това упражнение не е в състояние да използва гърба му като тяга, и да ги игнорирате. От една страна, те са прави - само основната идея е в състояние да използва 90% от всички мускули на тялото, което води до голям производство на тестостерон, който стимулира бързото възстановяване и мускулен растеж.

Но не всеки има за цел да се превърне в огромен Хълк. Много просто искате да имате красива стройна фигура и да бъдат здрави. За това ще бъде достатъчно, за такива упражнения като преразтягане (като у дома си, за да се занимават с много проста). Ако се чувствате много енергия, ние можем да го изпълни с палачинки или допълнителни тежести, което ще даде на ефективността на вашата тренировка.

трябва добра тренировка

Преразтягане, у дома или в стаята - не е от значение, както и на всяко упражнение изисква предварителна добра тренировка. В противен случай, можете да получите напрежение или други наранявания.

Като подготовка, можете да използвате различни версии на клатушка и обрати, които се извършват състояние: напред - назад, наляво - надясно. Трябва да се затопли долната част на гърба и ще усетите топлината в областта на тялото.

разтягане правилното изпълнение

Класически изпълнение е както следва:

• Поставете на пода корема надолу. Разгънете и изправете ръцете си пред него, така че те лежаха на пода, с дланите надолу. Освен това, в същото време вдигнете ръцете и краката до максималната височина за вас, като по този начин пещерно дело в гърба.
• В пикова точка, когато максималната хлътването в гърба, остане в това положение в продължение на 2-3 секунди и бавно се понижава отново. Упражнението е доста лесно, така че се опитайте да направите най-малко 50 повторения. 3-4 подходи биха били достатъчни, за да се получи добра тренировка мускулите.

"Супермен"

Преразтягане в дома може да се направи не само в класическия вариант. Той е популярен вариант, който се нарича "Супермен".

Стартовата позиция е същата, както в предишното упражнение. Но за разлика от динамичните движения от този тип включва преразтягане статична мускулна треска.

Напълно изправете краката и ръцете си, и да ги вдигне на разстояние 15-20 см от пода, след като се огъва назад. Тази позиция трябва да бъде фиксиран максимален размер от време. Обикновено това е 2-3 минути, а след това не можех да си крайници започват да падат.

Преразтягане в дома извършва по такъв начин, ще се развива мускулната издръжливост и ще помогне за по-нататъшно укрепване на мускулната система в областта на таза. Препоръчва се също така да се извърши подобна операция за предотвратяване на различни заболявания на гръбначния стълб.

функционираща Техника

Може би преразтягане (техника на които се приемат в тази статия) е една от малкото упражнения, които могат да бъдат направени по много различни начини. Помислете за опциите.

Един отличен начин да се ангажира долната част на гърба е обратнопропорционална преразтягане.

За да го изпълни в домашни условия, трябва да се подготви един стол или табуретка и я постави пред него. Легнете в предната част на стол в стомаха и хванете крака. Ръцете могат да бъдат отстранени или или да са в свито положение.

На следващо място, повдигнете двата крака до максималната височина. Дръжте ги в това положение за 1-2 секунди и бавно по-надолу. Извършване като 30-40 пъти и направи няколко подхода.

Обратните Hyper голяма помощ за справяне с различни проблеми и болки в гърба. Необходимо е да се извърши внимателно, без бързане. Не забравяйте, че на гърба трябва да бъдат защитени, и е невъзможно да се залюлее чрез болката. Ако имате проблеми с гърба, след всяка тренировка трябва да се прилага медикаментозни мехлеми за успокояване на нервите и да се отпуснат мускулите.

имат противоположна обърната разтягане изпълнение. За да го изпълни, е необходимо да се стяга нещо. Ако тренирате у дома, можете да помолите партньора си да седне точно в краката му.

Не забравяйте да се огъват обратно

При това положение, поставете ръце зад главата си и се опитайте да повдигнете тялото на възможно най-високо, опитвайки се колкото е възможно повече да се навежда назад. В точка пауза върхово напрежение в продължение на няколко секунди - и можете да падне обратно на пода.

Ако можете да си по едно време да се направи повече от 50 повторения, дръжте ръцете зад главата си и протегна пред него в следващия подход - това ще увеличи тежестта, и тя става по-трудно. Достатъчно е да се 3-4 подходи.

Някога просто разтягане? Симулатор в помощ

Когато нормалното упражняване ви липсват, лесно можете да направите повече от 100 повторения, че е време да се премине към нарастване на товара. Това може да стане с помощта на специален фитнес уреди, които в големи количества на пазара на спортни стоки.

на някои наименования в този симулатор не е, но в залите на общата фраза "Роман стола". И тъй като не докосвате пода на горната част на тялото, може да отнеме доста значително усложнение.

Извършване на сравнително проста и подобна на предишната версия на упражненията за разтягане. Симулаторът ви позволява удобно да заключите краката. Освен това е необходимо да се извърши торса движение надолу, след това нагоре. Натоварва може да се използва като палачинка от бара. Сложете го на гърба или натискането на гърдите.

Желателно е, разбира се, не се извършва свое собствено и с партньор. Дори да се почувствате силата, а след това след определен брой повторения на техните собствени, за да се освободят от палачинката е доста трудно.

И не забравяйте, че трябва да се упражнява редовно, в противен случай предимствата на обучение няма да бъдат достатъчни. Извършване на преразтягане на дома може да бъде 2-3 пъти в седмицата. След тренировка, трябва да имат добра почивка, и не се препоръчва да се зареди на гърба, тъй като мускулите се уморяват, и товарът ще отнеме на гръбначния стълб.